Поиск
г. Владивосток,
ул. Сельская, 5а jhokuto@mail.ru
Пн–Пт с 08:30 до 19:00
Сб c 09:00 до 16:00
Вс – выходной
г. Владивосток,
ул. Сельская, 5а jhokuto@mail.ru
Пн–Пт с 08:30 до 19:00
Сб c 09:00 до 16:00
Вс – выходной
Вернуться к списку

Укрепление мышц у пожилых людей

#Статьи 01.02.2021

Статья №30 Уголок японской медицины

Здравствуйте, уважаемые подписчики! Меня зовут Сайто, и я автор сегодняшней статьи. Приходилось ли выполнять упражнения для укрепления мышц? Буквально до недавнего времени, считалось, что тренировки для укрепления мышц предназначены для молодых людей и не имеют никакого отношения к пожилым людям. Однако в Японии продолжается старение общества, и чтобы пожилому человеку прожить здоровую жизнь, в последнее время стали обращать внимание на тренировки для укрепления мышц, предназначенных как раз для пожилых людей.

САЙТО Такаси

Специалист по реабилитации из реабилитационного центра «Токачи»  (г. Обихиро, Япония)

Известно, что по мере старения, объём мышечной массы после 50 лет с каждым годом снижается на 2%, а мышечная сила через каждые 10 лет снижается на 15% и уже к 80 годам идет снижение от 30 – 50%. И стало считаться, что тренировки для укрепления мышц больше нужны пожилым людям, нежели молодым.

Кроме того, в одном отчете сообщается, что даже у очень пожилых людей старше 90 лет, восьми недельные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями увеличили силу мышц разгибания колена в 1,7 раз.

И возможно вы спросите, “что даже в 90 лет?”. Да, доказано, что правильные упражнения улучшают мышечную силу независимо от возраста.

И так, какие же упражнения для увеличения мышечной силы наиболее подходящие? Как раз сейчас я Вам расскажу о содержимом тренировок и о частое выполнения упражнений.

Интенсивность силовых тренировок для пожилых людей составляет 60%-70% от максимальной мышечной силы, частота подходов от 8-12 раз, рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Установить соответствующую нагрузку можно, отправившись в спортивный зал, но не дома. Поэтому говорят, что стандарт интенсивности упражнений — это небольшая нагрузка, до лёгкой усталости.

В случае, если трудно увеличить нагрузку, говорят, что можно ожидать того же уровня улучшения мышечной силы, что и при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, при условии, если повторять такое количество раз, когда вы почувствуете мышечную усталость даже при легкой нагрузке.

Разница мышечной силы очень сильно варьируется и зависит от образа жизни и привычки выполнять физические упражнения, поэтому если пожилой человек начинает тренироваться, целесообразней постепенно увеличивать нагрузку, начиная с лёгкой нагрузки, в соответствии с физическими возможностями человека.

Если говорить о доступных тренировках в домашних условиях, то можно посоветовать упражнения для укрепления рук и ног с использованием резиновых лент и пластиковых бутылок, наполненных водой. Постепенно увеличив нагрузку, также будут эффективны тренировки с использованием собственного веса, такие как приседания (сквот) и отжимания от пола.

С наступлением настоящей зимы, мы как правило страдаем от недостатка движений, поэтому давайте с сегодняшнего дня, потихоньку начнем выполнять упражнения для укрепления мышечной силы.