Известно, что по мере старения, объём мышечной массы после 50 лет с каждым годом снижается на 2%, а мышечная сила через каждые 10 лет снижается на 15% и уже к 80 годам идет снижение от 30 – 50%. И стало считаться, что тренировки для укрепления мышц больше нужны пожилым людям, нежели молодым.

Кроме того, в одном отчете сообщается, что даже у очень пожилых людей старше 90 лет, восьми недельные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями увеличили силу мышц разгибания колена в 1,7 раз.

И возможно вы спросите, “что даже в 90 лет?”. Да, доказано, что правильные упражнения улучшают мышечную силу независимо от возраста.

И так, какие же упражнения для увеличения мышечной силы наиболее подходящие? Как раз сейчас я Вам расскажу о содержимом тренировок и о частое выполнения упражнений.

Интенсивность силовых тренировок для пожилых людей составляет 60%-70% от максимальной мышечной силы, частота подходов от 8-12 раз, рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Установить соответствующую нагрузку можно, отправившись в спортивный зал, но не дома. Поэтому говорят, что стандарт интенсивности упражнений — это небольшая нагрузка, до лёгкой усталости.

В случае, если трудно увеличить нагрузку, говорят, что можно ожидать того же уровня улучшения мышечной силы, что и при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, при условии, если повторять такое количество раз, когда вы почувствуете мышечную усталость даже при легкой нагрузке.

Разница мышечной силы очень сильно варьируется и зависит от образа жизни и привычки выполнять физические упражнения, поэтому если пожилой человек начинает тренироваться, целесообразней постепенно увеличивать нагрузку, начиная с лёгкой нагрузки, в соответствии с физическими возможностями человека.

Если говорить о доступных тренировках в домашних условиях, то можно посоветовать упражнения для укрепления рук и ног с использованием резиновых лент и пластиковых бутылок, наполненных водой. Постепенно увеличив нагрузку, также будут эффективны тренировки с использованием собственного веса, такие как приседания (сквот) и отжимания от пола.

С наступлением настоящей зимы, мы как правило страдаем от недостатка движений, поэтому давайте с сегодняшнего дня, потихоньку начнем выполнять упражнения для укрепления мышечной силы.