1) Упражнение на разгибание
Ложимся на пол на живот. Локти находятся под плечами, таз не отрывается от пола. Делаем разгибание в поясничном отделе. От 3-5 подходов по 10 раз. Интервал между подходами 1 минута. Обращаем внимание на боль в ногах, её не должно быть и может быть лёгкий дискомфорт в поясничном отделе.
2) Скручивание таза
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленных суставах. Это упражнение выполняется следующим образом. Таз остаётся на полу, наша задача - прижаться поясницей к полу. Делаем упражнение 3 подхода по 15 секунд. Прижали поясницу максимально к полу, задержались на 15 секунд, потом расслабились. И ещё раз прижали максимально поясницу к полу, живот при этом напрягается, удерживаем положение 15 секунд и расслабились. 3 подхода по 15 секунд.
3) Растяжка ягодичных
Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Лодыжку левой ноги кладём на правое колено, берём за бедро и тянем ногу к груди и удерживаем от 15 до 30 секунд. Отпустили. Это упражнение делаем 3 подхода. Тоже самое выполняем и с другой стороны.
4) Укрепление корпуса
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытягиваем вперёд и дотягиваемся пальцами до колен, задерживаемся на 3 секунды и расслабляемся. Это упражнение выполняется 3 подхода по 15 раз.
